Le 6 tappe del cambiamento efficace

All’inizio di ogni anno molti di noi si concentrano sui buoni propositi. Se questi sono sempre pieni di intenzioni positive, hanno comunque un “lato oscuro”, in quanto tradiscono la nostra auto-insoddisfazione. Ci sembra sempre di non essere abbastanza questo, abbastanza quello… di non essere abbastanza, insomma. Questo è il momento in cui decidiamo di cambiare e ci fissiamo obiettivi ambiziosi, molti dei quali si infrangeranno nel corso delle prossime settimane, minando ulteriormente la nostra autostima.

Uno dei motivi per cui questo accade è che non siamo in grado di affrontare i cambiamenti in modo efficace. Secondo J. O. Prochaska, J. C. Norcross e C. D. Diclemente, autori del libro «Changing for Good» un cambiamento efficace passa attraverso sei fasi ben precise, riassunte da Laurent Bertin nel suo e-book «Les cycles du changement».

Le fasi del cambiamento

• Pre-contemplazione
• Contemplazione
• Preparazione
• Azione
• Mantenimento
• Finalizzazione

Questo ovviamente è uno schema: nella realtà il percorso non è così lineare ma le varie fasi si accavallano e possono alternarsi più volte prima di arrivare alla seguente. Ciascuna di esse è però essenziale per arrivare efficacemente quella successiva. Capire a che punto siamo nel nostro percorso di cambiamento è importante per poter agire di conseguenza. Ma vediamo ora nel dettaglio le diverse fasi.

Pre-contemplazione

La persona non ritiene di avere un problema. Pensiamo ad esempio ad un fumatore che non ha nessuna intenzione di smettere. In questa fase, se ci fosse un problema, sarebbero gli altri. Ad esempio, continuando con l’esempio del fumatore, “Mia moglie si lamenta perché fumo”. Oppure “Non si può più fumare da nessuna parte”.

In questa fase il soggetto non è assolutamente pronto a lavorare sul suo “problema”. Spesso ci capita di incoraggiare una persona a cui teniamo a risolvere quello che noi consideriamo un problema, ma questo è difficilmente possibile senza una presa di coscienza.

Contemplazione

Ti trovi in questa fase se ritieni di avere un problema, ma di non credi di essere in grado di affrontarlo. Vorresti smettere di fumare ma la sigaretta è la tua unica scusa per prenderti una pausa al lavoro? Vorresti perdere peso ma come fai a stare a dieta se devi cucinare per tutta la famiglia? Vorresti mettere fine ad una relazione che ti rende infelice ma che ti dà un minimo di sicurezza senza la quale non sai se ce la farai? Anche questa è una fase che va attraversata, cercando di non incappare in questi ostacoli:

• la razionalizzazione eccessiva
• aspettare il momento giusto
• le aspettative irrealistiche
• l’attesa di un intervento esterno

La razionalizzazione eccessiva consiste nella volontà inossidabile di scoprire i motivi, le cause, ed eventualmente un colpevole a cui attribuire il tuo problema. In molti casi tutto questo è evidente. Raramente però è un lavoro necessario per affrontare il cambiamento. Meglio orientarsi verso il presente, e iniziare a costruire le basi per il proprio futuro.

Aspettare il momento giusto è il classico “da lunedì mi metto a dieta” che diventa “dopo le feste”, poi “a giugno” e infine “a settembre”. Oppure “Mi prenderò una vacanza quando avrò finito questo, questo e quest’altro…” fino al crollo psicofisico. Il momento giusto è adesso. Appena te ne rendi conto. E se – mi sembra comprensibile – non puoi permetterti di partire per le vacanze così su due piedi, puoi almeno iniziare ad organizzarle. Adesso.

Le aspettative irrealistiche e l’attesa di un intervento esterno sono il pane quotidiano di ogni ipnoterapeuta: “Puoi farmi dimagrire continuando a mangiare tutto quello che voglio?”, “Puoi farmi smettere di fumare?”

No, non posso farti dimagrire se vuoi abbuffarti di dolci e non posso “farti smettere di fumare”. Posso aiutarti a smettere, ma il lavoro lo devi fare tu. Non esistono scorciatoie. Nessuno può “cambiarti”.

In questa fase potrà essere molto utile l’esercizio sulla determinazione degli obiettivi.

Preparazione

In questa fase hai deciso di cambiare e cominci ad organizzarti. Ti iscrivi in palestra, scarichi un’app che ti aggiorni su quanto hai risparmiato evitando di comprare le sigarette, prendi appuntamento dal medico o dallo psicologo, eccetera.

Uno dei possibili ostacoli in questa fase è la percezione che hai di te. Se ti vedi come un fumatore, come una persona in sovrappeso o insicura, perderai la motivazione. Lavorare con un mantra, con il sankalpa o con l’ipnosi e l’autoipnosi potrà aiutarti in questo senso.

Per passare alla fase successiva è indispensabile che il cambiamento desiderato sia diventato una priorità.

Azione

Questa è la fase in cui muovi le chiappe. Un errore comune è pensare che l’azione sia il cambiamento, e che il lavoro sia finito qui. L’azione è una delle tappe del cambiamento ma se molli adesso ricadrai nelle tue vecchie abitudini. È importante cercare il più possibile di evitare gli stimoli negativi (ad esempio se fumi durante la pausa al lavoro puoi approfittare delle ferie per smettere senza avere quella tentazione almeno per qualche giorno, oppure portarti dietro un libro che ti prende molto, le parole crociate o qualunque altra cosa che possa occupare la tua mente nei momenti critici).

Anche il mantra continua ad essere uno strumento utile, e può essere accompagnato da post-it o altri remainder (io ho usato in diverse occasioni i gioielli di JSP). Pensa anche a ricompensare le tue piccole vittorie: per una settimana senza sigarette (o senza dolci, o senza l’abitudine che vuoi sradicare…) offriti un piccolo regalo.

Anche l’esercizio fisico, la meditazione o il rilassamento profondo saranno un utile sostegno in questa fase.

Mantenimento

Come succede dopo una dieta, una volta persi i chili in eccesso capita di lasciarsi andare, abbassare la guardia e tornare alle vecchie abitudini, vanificando gli sforzi fatti fino a quel momento. Nella fase di mantenimento è importante riempire il vuoto lasciato da ciò che hai deciso di eliminare sostituendolo con qualcosa di positivo. Ora che non fumi più/che mangi in modo sano/che osi parlare in pubblico puoi iniziare la giornata con qualche minuto di esercizio o di respirazione, andare al cinema una volta a settimana, concederti una passeggiata quotidiana… inserisci nella tua vita una nuova, buona abitudine. Come avrai intuito questa nuova abitudine non deve essere per forza legata al cambiamento che hai attuato. È semplicemente un’abitudine che diventerà tipica di questa nuova versione di te. È importante che sia piacevole. Obbligarti ad andare al lavoro a piedi invece che in auto può essere una buona abitudine ma se ti pesa non è quello di cui hai bisogno ora. Hai tolto dalla tua vita qualcosa di negativo, ora mettici dentro qualcosa che ti piace e che ti fa stare bene.

Finalizzazione

Il cambiamento è ormai radicato. In questa fase hai eliminato il comportamento o l’abitudine che desideravi sradicare, e il tuo attuale stile di vita non è un sacrificio. Puoi goderti un po’ di meritato riposo oppure iniziare subito a perseguire un nuovo obiettivo.