Mindfulness con i bambini

Qualche tempo fa vi ho parlato della mindfulness, uno stile di meditazione che (fortunatamente!) sta avendo un grande successo in questo momento. Una pratica semplice e quotidiana che può aiutarci a scrollarci di dosso ansia e stress, migliorando sensibilmente la qualità della nostra vita.

Una pratica adatta agli adulti così come ai bambini, ai quali possiamo trasmetterla in molti modi.

Se vi interessa l’argomento potete approfondirlo leggendo il mio libro “Mindfulness per genitori“.

1. L’esempio

Lo sappiamo bene, i bambini non imparano ascoltando ciò che diciamo, ma osservando (letteralmente “assorbendo”, diceva Maria Montessori) ciò che siamo. Il primo passo per insegnare la consapevolezza ai propri figli è, quindi, essere consapevoli. Non sentitevi in colpa quindi se dedicate un po’ di tempo a voi stessi: tutte le persone che vi circondano ne trarranno indirettamente beneficio.

Se praticate anche la meditazione formale, fate in modo che i vostri figli lo sappiano e che vi vedano qualche volta. Se lo desiderano, lasciate che si uniscano a voi. Certo, questo potrebbe disturbare la vostra pratica ma prendetelo come un esercizio di consapevolezza e come un’occasione per condividere quest’esperienza con i vostri figli.

Li troverete a loro volta a meditare in un angolo; li sorprenderete a sottolineare i vostri progressi. Un giorno ho ripreso mia figlia perché perdeva le staffe troppo facilmente e lei mi ha risposto «Mamma, per te è facile restare calma: mediti tutti i giorni!». Una frase bellissima che dice tutto: lei ha capito che la meditazione mi infonde calma. Questo significa che quando ne sentirà il bisogno saprà che questa pratica esiste e che funziona.

2. Meditare è un gioco

Alcune pratiche meditative possono essere presentate ai bambini come un gioco. Ecco alcuni esempi:

• L’esercizio dell’uva passa: 
  Prendete in mano un acino di uva passa (ma va bene anche una nocciolina, un cioccolatino, o qualunque altra cosa) e immaginate di non aver mai visto prima niente di simile. Appoggiatelo sul palmo della mano e osservatelo le come se fosse un oggetto sconosciuto e misterioso. Osservate le pieghe, gli avvallamenti e le sporgenze. Osservate le luci e le ombre, i riflessi e i colori.
  Prendetelo tra il pollice e l’indice e sentitene la consistenza. Provate a chiudere gli occhi e ad esplorarlo con il solo senso del tatto.
  Avvicinatelo al naso e, ad ogni ispirazione, registrate le sensazioni che l’odore vi procura. Osservate le reazioni non solo nel naso. Potrebbe succedere qualcosa anche in bocca o addirittura nello stomaco. Se vi sentite a vostro agio, continuate a tenere gli occhi chiusi.
  Lentamente, mettetelo in bocca. Aspettate qualche istante prima di masticarlo. Concentratevi sulle sensazioni che state provando.
  Quando vi sentite pronti, posizionatelo attentamente in bocca in modo da poterlo masticare.
  Affondatevi i denti un paio di volte e assaporate pienamente gli aromi che sprigiona. Siate coscienti della sua consistenza e osservatene le modifiche. Masticate lentamente e in tutta consapevolezza.
  Cercate di identificare il momento in cui vi viene voglia di inghiottirlo e fatelo coscientemente.
  Cercate di seguire ciò che resta del vostro acino di uvetta mentre scende verso lo stomaco e restate concentrati sulle sensazioni che questo esercizio produce nel corpo. Restate seduti qualche istante, semplicemente ad “assaporare” queste sensazioni.
  Quando vi sentite pronti, aprite gli occhi e tornate lentamente alle vostre attività.
• Ascoltare i suoni: Questo esercizio sarà particolarmente gradevole se svolto in mezzo alla natura (in un bosco, in riva al mare, eccetera) ma può essere praticato in qualsiasi luogo e in qualunque momento. Sedetevi con i vostri bambini in una posizione stabile e comoda, con la schiena ben diritta. Chiudete gli occhi e portate le mani in grembo, una sopra l’altra, palmi rivolti verso l’alto. Invitate i bambini a respirare tranquillamente e ad ascoltare i suoni che li circondano. Senza volerli necessariamente etichettare, guidateli all’ascolto. Concentratevi sui suoni più forti e più distinti, che sono vicini a voi. Poi, gradualmente, allontanatevi sempre più e cercate di captare anche i suoni più lontani e più sottili. Osservate un suono alla volta e cercate di isolarlo da tutti gli altri. Praticate per qualche minuto (5 minuti mi sembrano più che sufficienti per praticare con i bambini) poi aprite gli occhi e discutete della vostra esperienza.
• Osservare la respirazione: questo esercizio può essere effettuato in qualunque momento, e può essere un ottimo modo per calmare i bambini più agitati al momento di andare a dormire. Chiedete loro di scegliere uno dei suoi pupazzi preferiti, poi di stendersi (sul letto se poi dovrà dormire, sul pavimento se praticate durante la giornata) e di appoggiare il pupazzo sulla sua pancia. Invitate il bambino ad inspirare gonfiando la pancia e ad espirare sgonfiandola, osservando il pupazzo che viene cullato da questi movimenti. Chiedetegli di chiudere gli occhi e di continuare a cullare dolcemente il pupazzo per farlo addormentare. Se il bambino ha difficoltà a rimanere disteso tranquillo cercate di aiutarlo parlandogli dolcemente o accarezzandogli la fronte, senza però perdere la calma se la sua reazione non dovesse essere conforme alle vostre aspettative. Dopo qualche minuto richiamatelo dolcemente e tornate lentamente alle vostre attività.

Se il vostro bambino non dovesse gradire questi esercizi non fatevene un cruccio e riproponeteglieli dopo qualche tempo.

3. Osservare il corpo

Nelle relazioni interpersonali le tensioni sono inevitabili. Abituatevi, con la pratica, ad identificare le sensazioni prima di reagire. Può sembrare assolutamente assurdo (se non impossibile) all’inizio, ma se riuscirete a ricordarvi di farlo qualche volta, man mano diventerà un meccanismo automatico. Di fronte ad un capriccio, ad un contrattempo o ad un imprevisto, fermatevi un attimo e chiedetevi «Come mi sento?». Tutti conosciamo il famoso “nodo in gola” o il celebre “peso sullo stomaco”. Sentite dove si accumulano, nel vostro corpo, le tensioni. Osservatele, semplicemente, e le vedrete scomparire come bolle di sapone. Alcune scompariranno velocemente, per altre ci vorrà più tempo, ma il semplice ricordare che tutto passa ne alleggerisce il peso.

Quando avrete assimilato questa pratica potrete proporla efficacemente ai vostri figli. Iniziate sempre con l’esempio. Quando siete arrabbiati spiegate loro che sentite una tensione in un posto preciso del vostro corpo. Indicate quale. Spiegate al bambino che avete bisogno di respirare per sbloccare questa tensione.

Quando è il bambino ad essere in collera o contrariato, chiedetegli come si sente a livello fisico. Invitatelo a percorrere velocemente il proprio corpo per trovare il punto in cui qualcosa si è inceppato. Chiedetegli poi di chiudere gli occhi e di respirare profondamente. Potete anche utilizzare l’immagine della bolla di sapone («immagina una bolla di sapone nel punto in cui senti un blocco: diventa sempre più sottile, presto esploderà…»).

Tutti questi esercizi hanno lo scopo di riportarvi dolcemente al momento presente, in modo da far scomparire, come bolle di sapone, i pensieri negativi che vi impediscono di vivere nel “qui e ora”. Concentrarsi sulla respirazione e sulle sensazioni fisiche permette di tornare “con i piedi per terra”, tralasciando i pensieri che ci tormentano.